Introductie pijn in onderrug en heupen na slapen
Je wordt ‘s ochtends wakker en bij het opstaan merk je pijn in de onderrug en heupen. Herkenbaar? Helaas komt rugpijn en heuppijn na het slapen veel voor. Hoewel de pijn vaak vanzelf weer wegtrekt, kan het enorm vervelend zijn omdat het onze slaap kan beperken. Slaap wordt ook wel gezien als hét herstelmechanisme van ons lichaam. In deze blog staan we stil bij de belangrijkste oorzaken van pijn in de onderrug en heupen na slapen én geven we enkele praktische tips om de pijn te voorkomen.
Oorzaken
Pijn in de onderrug en heupen na het slapen kan verschillende oorzaken hebben. Enkele mogelijke redenen:
- Slaaphouding: een verkeerde slaaphouding kan pijn in de onderrug en heupen geven. Buikslapen wordt gezien als de meest belastende slaaphouding. Het zorgt namelijk voor een onnatuurlijke positie van de wervelkolom.
- Slaapmateriaal: een versleten matras en lattenbodem kan soms de boosdoener zijn. Met een slecht matras of een slechte lattenbodem krijgt je lichaam onvoldoende steun. Tip: een matras gaat gemiddeld 10 jaar mee en een lattenbodem 15-20 jaar..
- Type matras: jouw lichaamsbouw en gewicht bepalen het type matras dat jij nodig hebt. Ben jij wat breder of zwaarder gebouwd? Dan is een stevig matras vaak het meest geschikt. Ben jij wat fijner gebouwd? Dan is een zacht matras vaak passend.
- Type hoofdkussen: ook het hoofdkussen kan pijn in de onderrug veroorzaken. Als je een kussen hebt dat onvoldoende steun geeft, kun je een stijve nek krijgen. Die pijn kan vervolgens ook doortrekken naar je rug. Om je nek maximaal te ontspannen, is het belangrijk dat de wervels in een natuurlijke positie liggen. Tip: je kussen hoort de lege ruimte tussen je hoofd, nek en schouder perfect op te vullen.
Behandelingen
Er zijn verschillende behandelingen die kunnen helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug en heupen na het slapen. Hieronder staan enkele mogelijke opties:
- Rust en activiteiten: geef je lichaam voldoende rust om te herstellen. Vermijd activiteiten die pijn in de onderrug en heupen geven. Pas je activiteitenniveau aan totdat de pijn vermindert.
- Fysiotherapie: een fysiotherapeut kan jou helpen bij het identificeren van de oorzaak van de pijn en kan vervolgens een op maat gemaakt behandelplan opstellen. Dit kan bestaan uit gerichte adviezen en mobiliserende, stabiliserende en versterkende oefeningen.
- Medicatie: pijnstillers of ontstekingsremmende medicatie kan tijdelijk verlichting bieden. Doe dit altijd in overleg met je huisarts.
- Hulpmiddelen: het gebruik van orthopedische kussens of matrassen kan helpen om een prettigere slaaphouding te hebben. Een ergotherapeut of slaapspecialist kan jou adviseren over geschikte ondersteunende hulpmiddelen.
Tips
Wil jij de kans op pijn in de onderrug en heupen verkleinen? Wij geven je enkele praktische tips die kunnen helpen om pijn in de onderrug en heupen na slapen te voorkomen!
- Slaaphouding: kies een slaaphouding die de natuurlijke kromming van de wervelkolom ondersteunt. Over het algemeen wordt het slapen op je rug met een kussen onder je knieën óf op je zij met een kussen tussen je knieën geadviseerd. In deze slaaphouding wordt de druk op de onderrug en heupen namelijk verminderd.
- Slaapmateriaal: laat je goed adviseren welk type kussen en matras voor jou het meest geschikt is. Het is belangrijk dat het materiaal de natuurlijke kromming van de wervelkolom ondersteunt. Draai ook je matras regelmatig om, zodat het niet op één plek inzakt.
- Oefeningen: doe regelmatig rek- en stabiliteitsoefeningen voor de onderrug en heupen. Dit kan helpen om de spieren flexibel en sterk te houden.
- Leefstijl: een gezonde algehele gezondheid verkleint de kans op pijnklachten na het slapen én kan de slaapkwaliteit verbeteren. Denk aan voldoende lichaamsbeweging overdag, een gezond gewicht, gezonde voeding en stressmanagement.
Wat te doen tegen pijn in onderrug en heupen na slapen
Heb je last van pijn in de onderrug en heupen na het slapen? Naast de preventieve tips kun je ook aan de slag met verschillende stappen om de pijn na het slapen te verminderen:
- Proefslapen: wanneer je een nieuw matras of kussen wilt kopen, is het belangrijk om hier kritisch naar te kijken. Wil je zeker weten dat je een goede aankoop doet? Kijk of je kunt proefslapen door het materiaal uit te testen thuis óf in de winkel.
- Oefeningen: om de pijn ‘s nachts te verminderen, kan het helpen om oefeningen voor de rug uit te voeren. Dit kunnen mobiliserende, stabiliserende of spierversterkende oefeningen zijn. Vraag eventueel een fysiotherapeut voor specifieke oefeningen die geschikt zijn voor jouw situatie.
- Warmte en water: voldoende water en warmte kunnen helpen om de pijn in de onderrug en heupen te verminderen. Het brengt namelijk de doorbloeding van de spieren goed op gang.
Langs de fysio
Gelukkig trekt pijn in de onderrug en heupen na het slapen vaak vanzelf weg. Wanneer de pijn daarentegen na een paar dagen niet vermindert of zelfs erger wordt, is het verstandig om langs de fysiotherapeut te gaan. De fysiotherapeut kan meer duidelijkheid geven over de oorzaak van de pijn. Er wordt gekeken naar de factoren die de klachten in stand houden en er wordt gezamenlijk een plan opgesteld, zodat je weer zo snel mogelijk pijnvrij bent.
Langs de huisarts
Soms is het verstandig om (eerst) naar de huisarts te gaan, omdat er mogelijk meer nodig is dan alleen fysiotherapie of omdat er andere dingen spelen. Dit kan ook in overleg met de fysiotherapeut. Bij onderstaande klachten is het raadzaam om direct contact op te nemen met de huisarts:
- Bij dusdanig hevige pijn dat pijnmedicatie nodig is;
- Bij neurologische symptomen zoals gevoelloosheid, tintelingen of krachtsverlies;
- Bij problemen met de blaas- of darmfunctie zoals moeite met urine ophouden;
- Bij een val of trauma als oorzaak van de pijn;
- Bij koorts.
