Lage rugpijn komt helaas steeds vaker voor. Dit komt vooral doordat we in Nederland veel zitten en onze rug eenzijdig belasten. Wellicht ken je het wel: een zeurend gevoel in de rug wanneer je lang op een stoel zit, lage rugpijn bij het opstaan uit bed of bij het instappen in de auto. Kortom, lage rugpijn kan behoorlijk in de weg zitten bij dagelijkse activiteiten. Gelukkig kun je vaak de kans op lage rugpijn preventief al verkleinen!
Oorzaken
De grootste oorzaak voor lage rugpijn is te weinig afwisseling in houding, ofwel eenzijdige belasting van de rug. Nederland staat ook wel bekend als ‘Europees Kampioen zitten’. We zitten het grootste deel van de dag. Hierdoor worden de rugspieren en -gewrichten te weinig gebruikt. Naast het vele zitten kan een verkeerde houding ook een oorzaak zijn. De spieren van de rug gaan compenseren, waardoor de spierspanning verhoogt en dit uiteindelijk lage rugpijn kan veroorzaken. De beste houding is eigenlijk de ‘afwisselende houding’ waarbij je regelmatig varieert in hoe je zit. Er zijn een aantal risicofactoren die de kans op lage rugpijn bij zitten en opstaan vergroten:
- Sedentair beroep (zittend beroep), zoals een kantoorbaan of vrachtwagenchauffeur;
- Zwaar fysiek beroep, zoals een baan in de bouw of in de verpleging;
- Overgewicht;
- Stress en (werk)druk;
- Vermoeidheid.
Behandelingen
De fysiotherapeutische behandeling van lage rugpijn bij opstaan en zitten bestaat veelal uit voorlichting en adviezen. Het advies is gericht op hoe jij het beste om kunt gaan met lage rugpijn en het belang van een afwisselende houding. Er wordt aandacht besteed aan hoe je in de toekomst lage rugpijn kan voorkomen door samen kritisch te kijken naar je dagelijkse activiteiten. Daarnaast kunnen oefeningen gegeven worden gericht op het versterken en beweeglijker maken van de rug. Afhankelijk van je onderliggende oorzaak kan de therapie worden aangevuld met:
Tips
Nederland is dus Europees Kampioen zitten. Herken jij jezelf in het vele zitten, heb je een zittend beroep en/of heb je last van lage rugpijn bij zitten en opstaan? Probeer dan eens onderstaande praktische tips!
- Afwisselende houding
Je beste houding is de ‘afwisselende’ houding. Het is belangrijk om aan een goed afgesteld bureau te werken, zodat je niet continu in een houding zit met hoge spierspanning in de rug. Tip: zet een wekkertje ieder half uur als reminder om even op te staan en te bewegen!
- Gezonde leefstijl
Wist je dat overgewicht, stress en roken risicofactoren zijn voor rugpijn? Een gezonde leefstijl is dan ook belangrijk om de kans op lage rugpijn te verkleinen! Denk aan gezonde voeding, voldoende ontspanning en slaap, voldoende dagelijkse beweging en niet te veel stress.
- Bewegen
Actief blijven zorgt ervoor dat je in conditie blijft. Begin bijvoorbeeld vandaag nog met een dagelijks ‘ommetje’ of pak de fiets in plaats van de auto! Tip: ga samen met je collega’s in de lunchpauze een rondje wandelen. Gezellig én gezond!
- Ontspanning
Er blijkt uit onderzoek dat er een relatie is tussen (werk)druk, angsten, stress en het ontstaan van rugklachten. Een gezonde balans tussen werk en privé en een goede mentale gezondheid zijn dan ook belangrijke factoren in het voorkomen van rugklachten.
Wat te doen tegen lage rugpijn bij zitten en opstaan
Hoe kun je zelf proberen van lage rugpijn bij zitten en opstaan af te komen? De belangrijkste oplossing is ‘blijf bewegen’! Misschien ken je de uitspraak ‘rust roest’ wel. Blijf zoveel mogelijk actief, beperk de zittijd en probeer je dagelijkse activiteiten waar mogelijk uit te blijven voeren. Actief blijven stimuleert de doorbloeding, waardoor de spierspanning kan verminderen. Daarnaast zijn er nog een aantal extra tools die je kunt inzetten tegen lage rugpijn bij zitten en opstaan:
- Werk
Denk je dat de lage rugpijn door het werk komt? Bijvoorbeeld bij een kantoorbaan of bij fysiek zwaar werk? Bespreek het eens met je werkgever. Tegenwoordig worden er steeds vaker aanpassingen ingezet ter bevordering van de gezondheid van de werknemers. Denk bijvoorbeeld aan een zit-sta bureau, een ergonomische bureaustoel of taak veranderingen. Tip: ook preventief is het de moeite waard om eens kritisch naar je werkhouding te kijken!
- Versterken van de lage rug
Hoe sterker de spieren van de lage rug zijn, hoe meer deze aankunnen. De kans op overbelaste spieren wordt dan ook een stuk minder. Rugpijn bij het opstaan en zitten kan regelmatig terugkeren. Herken jij je hierin? Overweeg eens om oefeningen te doen om de lage rugspieren te versterken. Thuisarts.nl heeft een video samengesteld met enkele oefeningen die je dagelijks kunt uitvoeren. Tip: ook als je geen lage rugpijn hebt kunnen deze oefeningen preventief heel handig zijn!
Langs de fysio
De fysiotherapeut is vaak de juiste zorgverlener om naartoe te gaan bij lage rugpijn. Door middel van een anamnese en lichamelijk onderzoek kan de fysiotherapeut een (mogelijke) diagnose stellen en jou helpen bij de klacht. Wat kunnen redenen zijn om een fysiotherapeut in te schakelen?
- Wanneer jouw lage rugpijn al enkele weken aanwezig is en niet vermindert;
- Wanneer je lage rugpijn hebt en niet weet wat de oorzaak is;
- Wanneer je lage rugpijn hebt en je afvraagt welke oefeningen geschikt kunnen zijn;
- Wanneer je vaker terugkerende lage rugpijn hebt en je dit graag wilt voorkomen.
Langs de huisarts
Soms is het nodig om langs de dokter te gaan, omdat er mogelijk meer nodig is dan alleen fysiotherapie. Dit kan bijvoorbeeld omdat er mogelijk andere klachten spelen, bijvoorbeeld:
- Wanneer er naast lage rugpijn ook sprake is van uitval in de beenspieren;
- Wanneer een val de oorzaak van de lage rugpijn is;
- Wanneer de pijn dusdanig is dat er pijnmedicatie nodig is;
- Wanneer je kanker hebt (gehad).
Bel direct de huisarts bij een van onderstaande klachten:
- Je hebt naast de lage rugpijn ook last van duizeligheid, zweten of koorts;
- Je kunt niet meer plassen, ondanks dat je de drang voelt;
- Je kunt de urine of ontlasting niet meer ophouden;
- Je hebt plotseling minder beenkracht. Je kunt niet meer op de tenen of hakken staan.
